Er zijn 9 aminozuren, die overvloedig in planten voorkomen! Plantaardig voedsel heeft daarmee een volledige aminozuursamenstelling, wat velen willen ontkrachten.
Eindtijdnieuws.com
10 februari 2023
Je lichaam heeft eiwitten nodig voor de opbouw en het herstel van al je cellen, hormonen, enzymen en afweerstoffen. Plantaardig voedsel voldoet daarin prima.
Misschien vraagt u zich ook af: Zijn er aminozuren, die alleen in vlees voorkomen en niet in planten? Of bent u bang gemaakt om gezonde, zuiver vegetarische diëten te volgen, door u zorgen te maken over zogenaamde ‘onvolledige eiwitten’ uit plantaardige bronnen? Wellicht kan het volgende u enigszins geruststellen. Mis vooral ook het einde van dit artikel niet.
Mythe: we moeten vlees eten om aan onze aminozuren te komen
De ‘wetenschappelijke’ aanbeveling van de American Heart Association (AHA) bevat vaak geciteerde, maar onjuiste informatie over de toereikendheid van aminozuren in plantaardig voedsel.
William Rose en zijn collega’s voltooiden in het voorjaar van 1952 het onderzoek, dat de menselijke behoefte aan de 8 essentiële aminozuren vaststelde. [Merk op: de meeste websites geven vandaag de dag 9 essentiële aminozuren aan.]
Een zorgvuldige blik op dat wetenschappelijk onderzoek, samen met wat eenvoudige wiskunde, bewijst echter dat het onmogelijk is om een dieet met een tekort aan aminozuren te ontwerpen, op basis van de hoeveelheden onbewerkt zetmeel en groenten, voldoende om aan onze caloriebehoeften te voldoen. Bovendien is het per se mengen of combineren van voedingsmiddelen, om een aanvullende aminozuursamenstelling te kunnen maken, onnodig. Het zijn eenvoudig mythes.
De reden waarom het belangrijk is deze verkeerde informatie te corrigeren is, dat veel mensen bang zijn vlees te laten staan. Ze maken zich zorgen of ze wel voldoende eiwitten binnenkrijgen uit alleen plantaardige bronnen!
Een vegetarisch dieet levert een uitstekende gezondheid!
Een vegetarisch dieet, gebaseerd op één, of een combinatie van deze onbewerkte bronnen van zetmeel, zoals rijst, maïs, aardappelen, bonen, etc., met toevoeging van groenten en fruit, levert alle eiwitten, aminozuren, essentiële vetten, mineralen en vitaminen (met uitzondering van vitamine B12), die nodig zijn voor een uitstekende gezondheid! Door ten onrechte te suggereren, of zelfs te claimen dat mensen dierlijke eiwitten moeten eten voor hun noodzakelijke voedingsstoffen, worden ze ook nog eens aangemoedigd om voedingsmiddelen toe te voegen, waarvan bekend is dat ze kunnen bijdragen tot hartziekten, diabetes, zwaarlijvigheid, vele vormen van kanker… om er maar een paar te noemen.
Wat zijn aminozuren?
Aminozuren zijn feitelijk de bouwstenen van proteïnen, ook wel eiwitten genoemd. Het zijn chemische moleculen, die in alle levende wezens voorkomen (dus in plant en dier). Bovendien worden aminozuren gebruikt voor de aanmaak van:
1 enzymen
2 antistoffen
3 hormonen
4 signaalstoffen
Aminozuren functioneren als bouwstenen van de hardere delen van het lichaam, en worden met name opgenomen via de eiwitten in ons voedsel. Via de spijsvertering worden ze vervolgens afgebroken tot aminozuren. Ook hebben de zwavelhoudende aminozuren een anti-oxidatieve werking.
Essentiële of niet-essentiële aminozuren
Als we het over essentiële en niet-essentiële aminozuren hebben, dan zit er een verschil tussen de aminozuren, die wij zelf aanmaken (niet-essentieel) versus de aminozuren, die wij uit voeding of supplementen halen (essentieel).
Wat zijn de aminozuren en eiwitten die essentieel zijn voor de menselijke voeding, en die we in geen enkele plant kunnen vinden?
David Jordan: Allereerst, er is geen sprake van essentiële eiwitten. Alle eiwitten, van dierlijke of plantaardige oorsprong, worden tijdens het verteringsproces afgebroken tot de vervangende, monomere (eenvoudige) aminozuren. Alleen aminozuren worden beschouwd als essentieel of niet-essentieel. Het kan niet anders. Alle eenentwintig standaard, proteïne-vormende aminozuren komen in enige verhouding voor bij alle dieren en planten.
Als een vegetariër een verscheidenheid aan plantaardig voedsel consumeert, krijgt hij voldoende van alle essentiële aminozuren binnen, zolang hij niet een te groot deel van zijn calorieën haalt uit junkfood, aardappelen, of fruit. Deze drie voedselgroepen hebben een te laag aandeel van één of meer essentiële aminozuren.
Zijn aminozuren van planten moleculair verschillend van die van vlees?
David Jordan: Nee, en praktisch en logisch gezien kunnen ze niet verschillen. Over het algemeen eten en leven planten en dieren van andere planten en dieren.
Waarom missen de meeste eetbare planten één of meer van de negen essentiële aminozuren?
David Jordan: Dit is een misvatting. Alle eetbare planten bevatten alle aminozuren, ook de negen die essentieel zijn voor de mens, alleen in lagere verhoudingen. Door deze veel lagere verhoudingen worden ze gezien als ‘onvolledig’ in de menselijke voeding. Een erkende oplossing voor vegetariërs is gewoon een verscheidenheid aan plantaardige eiwitbronnen te eten.
Als planten alle essentiële aminozuren maken, waarom kunnen we dan niet alle essentiële aminozuren alleen uit het eten van planten halen?
JP Highwater: Voor het grootste deel kun je dat wel doen. Amerikaanse Indianen hadden een compleet eiwit van wat zij de’ drie zusters’ noemden: bonen, maïs en pompoen. Deze drie hebben alle essentiële aminozuren.
Hebben aminozuren uit plantaardig materiaal dezelfde moleculaire samenstelling als aminozuren uit vlees?
John Margetts: Ja. Ter verduidelijking: er zijn ongeveer 20 aminozuren die gebruikt worden om eiwitten op te bouwen, en daarvan zijn er 9 essentiële aminozuren. Essentieel betekent dat je ze moet eten, de andere kan je lichaam zelf aanmaken uit de essentiële aminozuren. Lysine uit een plant is dus in alle opzichten identiek aan lysine uit een dier (en identiek aan lysine uit een schimmel).
Vraag: waar haal ik mijn plantaardige eiwitten vandaan?
Je lichaam heeft immers eiwitten nodig voor de opbouw en het herstel van al je cellen, hormonen, enzymen en afweerstoffen. Het zijn de bouwstenen voor je lichaam. En net zoals bij een huis is het lastig bouwen zonder bouwstenen. Al je lichaamscellen bestaan voor een groot deel uit eiwitten, die nieuwe aanvoer nodig hebben.
Hoeveel eiwit heb ik dagelijks nodig?
De hoeveelheid eiwitten, die je dagelijks nodig hebt, is erg persoonlijk. Het Voedingscentrum adviseert (slechts) 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Je kunt dit voor het gemak afronden naar 1 gram, mede omdat wat de overheid ons voorschrijft, vaak aan de (te) lage kant is, is mijn ervaring! Als je veel moet bewegen, zwaar werk doet, sport beoefent, herstellende bent van een ziekte, of zwanger, mag je gerust meer hebben.
20 tot 22 verschillende aminozuren
De eiwitten die je eet, worden in je spijsverteringsstelsel afgebroken tot ongeveer 20 verschillende aminozuren. Sommige websites melden 20, andere 21, en weer andere 22. Van deze 20 tot 22 kan je lichaam er zelf zo’n 12 aanmaken, maar 9 moeten uit je voeding komen. Deze 9 noemen we dus de essentiële aminozuren. Met combinaties van de ongeveer 20 aminozuren bouwt je lichaam zelf de circa 100.000 nieuwe eiwitten op, die allemaal hun specifieke functie hebben. Plantaardige eiwitten bevatten vaak niet alle 9 aminozuren; vandaar dat men snel denkt dat dierlijke eiwitten beter zijn. Deze aanname is echter hoognodig aan herziening toe.
Dierlijke eiwitten hebben nadelen, vooral voor vrouwen
Producten, waar dierlijke eiwitten in zitten, zijn onder andere vlees, vis, zuivelproducten. Als ze niet biologisch zijn, dan zitten hier wat nadelen aan. We weten niet waarmee de dieren gevoerd zijn, of werden ingespoten, etc. Dierlijke producten kunnen dus vervuild zijn met hormoon verstorende stoffen en antibiotica. Daar worden we allemaal niet blij van, toch? Deze nadelen gelden allemaal voor niet-biologisch vlees, niet biologische zuivel en kweekvis. Niet voor eieren. Daarom dat biologische eieren voor mij mijn favoriete bron van dierlijke eiwitten zijn.
Vrouwen zijn gevoeliger voor ontstekingen in hun lichaam dan mannen
Dierlijke eiwitten bevatten zwavelhoudende aminozuren, die je lichaam verzuren. Om de zuurbalans weer in evenwicht te krijgen, zal je lichaam calcium onttrekken aan je botten en tanden. Het eten van veel dierlijke eiwitten kan mogelijk zorgen voor extra botontkalking.
Plantaardige eiwitten zijn veel aardiger voor ons lichaam
Bovengenoemde nadelen hebben plantaardige eiwitten, met name de biologische, allemaal niet. Ze bevatten bovendien talrijke mineralen, vitaminen en plantaardige stoffen, waar je immuunsysteem erg blij mee is! En de meeste ervan zijn ook nog eens goede bronnen van vezels, waar je darmen weer heel erg blij van worden. Vezels zijn de bezems door je darmen. Dierlijke eiwitten bevatten nul vezels.
Je vindt plantaardige eiwitten in veel producten:
groenten, zoete aardappelen, bonen, peulvruchten, granen, noten, zaden, havermout, quinoa, zeewier, enzovoort. Keuze genoeg dus!
Nee, die 8 of 9 essentiële aminozuren hoeven niet op hetzelfde bord te liggen!
Plantaardige eiwitten worden wel incompleet of onvolwaardig genoemd, omdat de meeste niet alle 8 of 9 essentiële aminozuren bevatten. Dat klopt. Maar wie eet er nu alleen maar havermout? Of alleen maar broccoli? Als je volop plantaardig eet, eet je automatisch een grote variatie! Dus om deze mythe uit de weg te ruimen, je hoeft ze niet tegelijkertijd op je bord hebben liggen. Granen en peulvruchten zijn een goede combinatie, maar vandaag granen en morgen peulvruchten eten vindt je lichaam ook helemaal prima.
Vitamine B noodzakelijk voor een optimale werking van aminozuren
Veel belangrijker voor de optimale werking van alle aminozuren is, dat er voldoende B-vitamines aanwezig zijn. Ook deze zitten volop in plantaardige voeding, met uitzondering van vitamine B12. Je zult dus dagelijks een vitamine B12 supplement (of een vitamine B complex met voldoende B12) tot je moeten nemen.
Probeer het eens: meer plantaardig dan dierlijk
Als je wilt weten, wat het eten van méér plantaardige dan dierlijke eiwitten voor je doet, dan: ‘give it a try’. Het zal op z’n minst veel ‘aardiger’ blijken te zijn voor de portemonnee deze dagen!
En last but not least: er zijn legio topsporters, die beweren dat hun prestaties vooruit zijn gegaan, nadat ze dierlijke eiwitten zijn gaan vervangen door plantaardige. Hiermee wordt ook de mythe, dat je geen spieren kunt opbouwen uit planten, volledig onderuit gehaald.
Top bronnen van plantaardige eiwitten
1 Hennepzaad
Hennepzaad bevat alle 8 of zelfs 9 essentiële aminozuren, net als dierlijke eiwitten! Hennepzaad bevat ook de gezonde omega 3-vetzuren, en het is bovendien lekker en makkelijk in gebruik. Maak er plantaardige melk van, strooi het over salades, soepen, in je havermout, of als finish over je omelet. Verwarm hennepzaad dus liever niet. Drie eetlepels hennepzaad bevat ongeveer 10 gram eiwit.
2 Quinoa
Quinoa is dan wel een zaadje, maar het wordt gebruikt als graan. Het is glutenvrij en ook quinoa bevat alle essentiële aminozuren. Het is super simpel in gebruik: even goed wassen met een zeef, opzetten in twee keer de hoeveelheid water, en 10 minuten (of korter) zachtjes laten koken. Daarna deksel eraf, roeren en nog even laten staan. Een veel energiezuinigere methode is echter, om het korter te koken en daarna even afgedekt en ingepakt te laten staan, zodat het vanzelf verder gaart, eigenlijk net als met rijst. Ook kun je het in grotere hoeveelheden bereiden, en eventueel invriezen. Gebruik het als rijst, of als basis voor ontbijt of lunch. 100 gram quinoa bevat 8 gram eiwit.
3 Groenten
Veel mensen weten niet, dat de meeste groenten ook een bron van eiwitten zijn. 250 gram broccoli bevat 8 gram, 250 gram asperges bevat zo’n 5 gram eiwit, en 250 gram spruitjes ongeveer 7 gram. Qua hoeveelheden eiwit dus wat lager, maar vergeet niet dat ze ook veel andere gezonde stoffen bevatten. Eet 500 gram groenten per dag, en de kans is groot dat je daarmee al zo’n 20 gram eiwit binnen hebt gekregen. Let wel, wortelen bevatten nauwelijks eiwit, maar zijn weer zeer goed voor een gezond zicht, onder andere, met name in rauwe vorm.
4 Bonen en peulvruchten
Bonen en peulvruchten worden heel vaak genoemd als toppers. Maar de ene boon is de andere niet, wanneer het gaat om de eiwitten. De beste leveranciers van eiwitten zijn spliterwten, kidneybonen, mungbonen en Borlottibonen, met ongeveer 24 gram eiwitten per 100 gram. Kikkererwten bevatten 9 gram eiwit per 100 gram, en linzen 6 gram.
Bonen zitten vol met vezels. Ook kun je ze combineren met bruine of zwarte rijst, of met quinoa, of maak er burgers van of pannenkoeken. Bonen zijn ongelooflijk veelzijdig! Sommigen bakken er zelfs chocoladetaarten mee.
5 Tempeh
Tempeh behoort eigenlijk ook tot de bonen; het bevat alle aminozuren! Het is gefermenteerde soja (van de sojaboon). Dankzij het fermentatieproces bevat het goede bacteriën voor de darmflora, en kan het je helpen je hormoonhuishouding in balans te brengen. Gebruik wel biologische tempeh, zodat je zeker weet dat je geen GMO soja hebt. Je kunt het als een vleesvervanger gebruiken in salades, roerbakgerechten, sauzen… heel veelzijdig dus. 100 gram tempeh bevat 12 gram eiwit.
6 Noten
Noten, zoals amandelen, walnoten, cashewnoten, hazelnoten, pistachenoten, pinda’s en paranoten bevatten niet alleen veel mineralen, vitamine E en gezonde vetten, maar ook volop eiwitten. Let op: dit geldt met name voor de ongebrande noten. Per 100 gram bevatten ze tussen de 15 en 20 gram eiwitten. Gebruik noten in notenmelk, salades, zelfgemaakte muesli, en gebruik het meel om er mee te bakken. Denk ook aan biologische pindakaas.
7 Zaden en pitten
Sesamzaad, chiazaad, lijnzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten, pijnboompitten… Per 100 gram rond de 25 gram aan eiwitten. Chiazaad bevat alle essentiële aminozuren! Gebruik ze in je eigen muesli, in salades, diverse gerechten, etc. Gebruik volop je fantasie, wanneer je eenvoudige, nieuwe gerechten en combinaties leert klaar te maken; leer nieuwe dingen en ontdek wat het doet voor je lichaam.
8 Spirulina
Spirulina is een algje. In gedroogde vorm bestaat spirulina voor 70% uit eiwitten en bevat het alle 8 of 9 essentiële aminozuren!
9 Edelgistvlokken
Edelgist is een gist in de vorm van vlokken; je kunt het gebruiken in plaats van geraspte kaas. Het smaakt ook een klein beetje naar geraspte kaas. Per 10 gram zit er maar liefst 5 gram eiwit in edelgistvlokken. Twee eetlepels is ongeveer tien gram. Strooi het over pasta, salade, of roerbakgroenten, of waar je ook maar kaas overheen zou strooien. Daar bovenop bevat het volop B-vitamines.
10 Champignons
Onderzoek suggereert dat paddenstoelen een bron zijn van de 9 essentiële aminozuren, die mensen zelf niet kunnen aanmaken.
11 Vruchten
Fruit heeft een hoog gehalte aan het aminozuur leucine, dat helpt bij het reguleren van het insulinegehalte. Bovendien regelt het de bloedglucosewaarden in je lichaam. Vruchten, zoals bananen, appels, bessen, etc. zijn rijke bronnen van aminozuren. Appel (met schil) is één van de meest aminozuurrijke vruchten, met ongeveer 16 aminozuren! Je kent vast de uitdrukking wel: ‘One apple a day keeps the doctor away’. Eén avocado bevat ongeveer vier gram eiwit. En wist je dat je zelfs de zeer gezonde avocado pit kunt eten?
12 Plantaardig proteïne poeder
Denk je, ondanks dit alles, toch nog wat extra’s nodig te hebben, omdat je misschien heel erg veel beweegt? Dan zou je kunnen denken aan een plantaardig proteïnepoeder. Poeders gemaakt van hennepeiwit en bruine rijst zijn uitstekend. Plantaardige eiwitpoeders zijn beter voor je dan weipoeders op basis van zuivel, die bijna altijd allerlei ongewenste toevoegingen bevatten en minder goed opneembaar zijn.
Conclusie: alle plantaardige bronnen helpen complete eiwitten in het lichaam te vormen!
Sommige bronnen van aminozuren, zoals bijvoorbeeld chiazaden, hennepzaden, quinoa, paddenstoelen, tempeh en spirulina bieden dus alle essentiële aminozuren, waardoor ze een compleet eiwit zijn. Vergeet echter niet, dat alle plantaardige voedingsmiddelen na inname complete eiwitten in het lichaam kunnen vormen! Blijf daarom gevarieerd en gezond eten, zonder magnetron of bewerkt voedsel.
Zou jij willen dat je lichaam meer zin had om te bewegen?
Vervang dan veel dierlijke eiwitten een tijdje door plantaardige. Hoewel de mens niet echt met ratten te vergelijken is: uit onderzoek bleek dat ratten, die plantaardige voeding kregen, uit zichzelf veel meer rondjes renden op hun molentjes dan ratten die dierlijke producten kregen. Ze werden hier niet toe aangezet of voor beloond.
Bronnen:
