Sommige mensen raken in paniek bij het woordje antinutriënten aka anti-voedingsstoffen. Maar wat als deze zogenaamde ‘antinutriënten’ nodig zijn om tal van ziekten te voorkomen?
Eindtijdnieuws.com
7 januari 2026
Na maandenlang nadenken, heb je eindelijk besloten om gezonder te gaan eten…
Je hebt je voorgenomen om veel vers fruit, groenten, volkorenproducten en peulvruchten te eten, omdat je weet dat dit het beste is voor je lichaam.
Antinutriënten bangmakerij
Maar net als je naar de supermarkt loopt, hoor je een woord dat je meteen doet stoppen…
‘Antinutriënten’. En: ‘Plantaardige producten zitten vol antinutriënten en die zijn slecht voor je!!’
Je bent er kapot van. ‘Kunnen we überhaupt nog wel iets eten?’ denk je misschien. Maar zijn antinutriënten werkelijk zo slecht voor je?
Het woord ‘anti-voedingsstoffen’ klinkt natuurlijk angstaanjagend.
Maar het is ook behoorlijk misleidend! Want het idee dat antinutriënten ‘schadelijke gifstoffen’ zijn, die je moet vermijden, heeft in sommige gezondheidskringen aan populariteit gewonnen. Inmiddels heeft de mythe het internet overspoeld, en alle social media.
Dit is waarom je je er geen zorgen over hoeft te maken…
Wat zijn antinutriënten?
Antinutriënten zijn stoffen, die van nature voorkomen in veel plantaardige voedingsmiddelen. Planten produceren ze als verdediging tegen insecten, schimmels, bacteriën en andere bedreigingen. Ze helpen de plant (en haar zaden) te overleven door vraat te ontmoedigen.
Hier zijn de meest voorkomende antinutriënten:
Glucosinolaten, die voorkomen in kruisbloemige groenten, zoals broccoli en overige koolsoorten.
Lectines, de eiwitten, die voorkomen in zaden, peulvruchten, noten, granen en sommige groenten.
Oxalaten, die voorkomen in veel groenten, met name in bladgroenten zoals spinazie.
Fytaten, die voorkomen in zaden, peulvruchten en granen.
Tannines, die voorkomen in thee, koffie, rode wijn, chocolade, noten, fruit (bijv. druiven, bessen) en peulvruchten.
Zijn antinutriënten echt slecht voor je?
Laten we eens kijken naar de ‘mogelijke nadelen’. Nadelen, die zich zouden kunnen voordoen bij extreem hoge inname:
Glucosinolaten zouden de opname van jodium belemmeren en de productie van schildklierhormonen verminderen. Dit zou een probleem kunnen zijn voor mensen met hypothyreoïdie.
Maar let op! Nu komt het… Dit geldt alleen als je gedurende meerdere maanden meer dan 1 kilogram rauwe boerenkool, spruitjes of bepaalde soorten boerenkool per dag eet.
Normale consumptie van kool of broccoli bevat verre van voldoende glucosinolaten om de schildklierfunctie te beïnvloeden!
En wie gaat nu meer dan 1 kilo rauwe kool slowjuicen, en dat meerdere maanden lang, zonder enig fruit of gevarieerde voeding?
Lectines zouden zich binden aan de slijmvlieslaag van de dunne darm, wat kan leiden tot laesies, en de opname van voedingsstoffen kan belemmeren. Tenminste, dat is het verhaal dat de ronde doet. Zelfs diëtisten laten zich erdoor hersenspoelen.
Wel is het belangrijk om lectine bevattende peulvruchten eerst te weken en te koken, of bijvoorbeeld te laten ontkiemen als kiemgroente, om een teveel aan lectine te voorkomen. De meesten van ons verdragen lectine-voedingsmiddelen goed.
Bovendien, de vezels in deze voedingsmiddelen voeden onze darmbacteriën, en kunnen het darmslijmvlies juist versterken, en niet ‘met gaten doorboren’!
Lectines kunnen zich inderdaad binden aan koolhydraten op darmcellen. In rauwe of onvoldoende gekookte vorm – vooral in rode kidneybonen – kunnen ze dan misselijkheid, braken, diarree, etc. veroorzaken. Dit gebeurt echter alleen bij extreme of onjuiste inname, zoals het eten van rauwe of halfgare bonen. Gevallen van zogenaamde ‘vergiftiging’ door lectines zijn zeldzaam, omdat niemand rauwe bonen eet, toch? Of misschien toch wel? Wanneer je bijvoorbeeld een hele gevulde glazen pot zwarte bonen- of kidney bonenkiemen consumeert in één maaltijd. Ja, je kunt je dan zeker misselijk voelen, en daarna verminder je je porties wel!
Kortom, het is een mythe bij normale consumptie. Geniet dus gerust van je bonen, linzen en kikkererwten.
Oxalaten zouden zich binden aan calcium, wat zowel de opname ervan kan beperken als nierstenen kan veroorzaken. Werkelijk? Uit onderzoek blijkt echter dat de inname van oxalaten via de voeding over het algemeen geen belangrijke risicofactor is voor de vorming van nierstenen… tenzij je een voorgeschiedenis van nierstenen hebt misschien. Voor mensen zonder stenen is oxalaat uit een gevarieerd dieet (veel groenten en fruit) meestal veilig en zelfs gezond!
Fytaten zoals fytinezuur zouden de opname verminderen van veel mineralen, zoals ijzer, zink, magnesium, calcium… Maar er is weinig bewijs dat suggereert dat het regelmatig consumeren van verder gezonde voedingsmiddelen, zoals noten, bonen en zaden kan leiden tot mineralentekorten bij verder gezonde mensen.
Er zijn namelijk tal van voordelen aan fytinezuur! Om te beginnen bindt fytinezuur zich niet alleen aan ijzer en zink, maar ook aan schadelijke zware metalen, zoals cadmium en lood, waardoor je lichaam deze metalen beter kan afvoeren. Daarnaast is fytinezuur ook een antioxidant, is het anti-kanker, en voorkomt het hart- en vaatziekten en ook nierstenen, omdat het zich mogelijk bindt aan calcium, en de calciumspiegel in de urine verlaagt. Fytinezuur zou zelfs de reden kunnen zijn dat volkorenproducten in verband worden gebracht met een lager risico op darmkanker.
Fytinezuur is dus geen diefachtig spook, en ook geen onontdekt superfood. Voor de meeste mensen is het in principe geen probleem. Door het toevoegen van vitamine C aan je dieet, doe je deze remmende werking van fytaten volledig teniet, en verbeter je bovendien je ijzeropname! Uit één onderzoek bleek dat een dosis van 30 milligram voldoende was om opnameproblemen te verhelpen. Over het algemeen geldt: als fytinezuur ook maar een klein beetje een probleem vormt, zorg er dan voor dat je dagelijks voldoende fruit en groenten eet.
Tannines (of tanninen) precipiteren eiwitten, remmen spijsverteringsenzymen en beïnvloeden hoe ons lichaam vitaminen en mineralen gebruikt. Ze staan er specifiek om bekend dat ze de ijzeropname beïnvloeden. IJzer uit vlees wordt echter minder beïnvloed.
Drink daarom thee, koffie of rode wijn niet tijdens of direct na de maaltijd – wacht minstens 1 uur. Dit vermindert de remming van ijzeropname aanzienlijk.
Combineer ijzerrijke maaltijden met vitamine C (bijv. citrusvrucht) om de opname te bevorderen.
Bij een normaal, gevarieerd dieet zijn tannines uit voedsel meestal geen probleem; de hoeveelheden zijn laag genoeg en het lichaam kan zich aanpassen.
En zelfs tannines hebben vele gezondheidsvoordelen! Ze werken als antioxidanten, zijn ontstekingsremmend en anti-kanker, en kunnen bijdragen aan hartgezondheid, darmgezondheid, etc.
Dit zijn de situaties waarin antinutriënten mogelijk slecht voor je zijn:
-Als je een groot tekort hebt aan de voedingsstoffen, die ze blokkeren.
-Als je een specifieke aanleg hebt (zoals voor nierstenen).
-Als je constant enorme hoeveelheden van hetzelfde antinutriëntrijke voedsel eet.
Hoe dit te voorkomen?
Wil je, ondanks de vele pro’s, toch antinutriënten in je voedsel verminderen? Hier zijn een paar manieren om dat te doen:
*Bonen en andere peulvruchten een nacht laten weken. Doe dit sowieso voordat je ze wilt gaan koken; het vermindert de kooktijd aanzienlijk (plus je energierekening).
*Bladgroenten en peulvruchten koken (hoewel fytaten niet gemakkelijk worden afgebroken door koken).
*Zaden, granen en peulvruchten laten kiemen. Dit houdt in dat ze in koud water worden geweekt, afgewaterd, in een glazen pot of kiemschaal worden geplaatst, etc.
Hebben antinutriënten voordelen?
Ondanks hun nogal negatieve naam hebben antinutriënten dus wel degelijk voordelen.
Glucosinolaten hebben antikanker effecten, en kunnen de groei van tumorcellen remmen. Ze hebben ontstekingsremmende eigenschappen. Dit kan bijdragen aan preventie van chronische ontstekingen, gelinkt aan ziekten zoals hart- en vaatziekten en neurodegeneratie (dementie, zoals Alzheimer). Ze geven bescherming tegen hart- en vaatziekten (door bloeddrukverlaging en vermindering van oxidatieve schade aan bloedvaten) en tegen diabetes. Ze zijn goed voor de lever, en daarmee voor ontgifting. Ze werken tegen bacteriën, schimmels en virussen. Ze zijn anti-obesitas, en verder goed voor onze bot- en spiergezondheid.
Deze voordelen komen vooral tot stand bij consumptie van rauwe of lichtgekookte kruisbloemige groenten, omdat koken het enzym myrosinase inactief kan maken.
Lectines hebben ook anti-kankereigenschappen. Ze kunnen kankercellen helpen vernietigen en verwijderen. Veel lectines werken tegen bacteriën, virussen (inclusief HIV, influenza, etc.) en schimmels. Sommige lectines (bijv. uit algen of paddenstoelen) tonen sterke antivirale effecten. Ze kunnen het immuunsysteem stimuleren. Ze ondersteunen wondgenezing en beschermen onze hersenen. Lectinerijke voedingsmiddelen, zoals bonen, granen en groenten worden geassocieerd met lagere risico’s op hartziekten, diabetes type 2 en kanker.
Fytaten verminderen de vorming van nierstenen en reguleren bloedglucose en lipiden. Fytaten hebben ook antioxiderende eigenschappen en zijn anti-kanker. Ze beschermen tegen botverlies (osteoporose). Ze bevorderen een hogere botdichtheid bij consumptie van fytaatrijke voeding, zoals volkoren granen, bonen en noten. Ze zijn goed voor onze hart- en vaatgezondheid, want ze verminderen de verkalking van bloedvaten en atherosclerose. Fytaten binden zich aan overtollig calcium en ijzer, wat ontstekingen en oxidatieve schade in bloedvaten voorkomt. Ze hebben ontstekingsremmende eigenschappen. Ook kunnen ze ons beschermen tegen neurodegeneratieve ziekten, zoals Alzheimer en Parkinson, door zware metalen aan zich te binden en oxidatieve stress in de hersenen te verminderen. Naast het verlagen van bloedglucose verbeteren ze de insulinegevoeligheid.
Tannines hebben ook antioxiderende en anti-kanker eigenschappen. Bovendien hebben ze antimicrobiële eigenschappen en remmen ze de groei van veel schimmels, gisten, bacteriën en virussen. Ze kunnen helpen bij het verlagen van de bloeddruk en het verbeteren van de bloedvatfunctie. Ze beschermen het hart, en worden geassocieerd met een lager risico op hart- en vaatziekten, onder meer door hun antioxiderende en ontstekingsremmende werking. Ze dragen bij aan het verminderen van chronische ontstekingen, die een rol spelen bij veel ziekten. Ze kunnen de opname van glucose stimuleren, de bloedsuikerspiegel verlagen en insulineresistentie verminderen. Tannines bevorderen de groei van gunstige darmbacteriën, en versterken de darmwand, wat bijdraagt aan een gezonde spijsvertering en een gezond immuunsysteem. Ze kunnen bloedstolling bevorderen en helpen bij wondgenezing. Ze beschermen tegen Alzheimer, zijn anti-aging en repareren mogelijk ook het DNA. Sommige tannines hebben ook anti-allergische of anti-obesitas effecten.
De mythe van de antinutriënten
De voordelen wegen absoluut op tegen de angstaanjagende term.
Tja, hoe bedenk je zo’n term. Kortom, voedingsmiddelen, die deze zogenaamde ‘antinutriënten’ bevatten, zijn wereldwijd gunstig. Deze mythe van ‘anti-voedingsstoffen’ ontstaat door isolatie van één stofje, terwijl we hele voedingsmiddelen eten. Dus bij een normaal, gevarieerd dieet zijn antinutriënten geen reden om gezonde planten, zoals bonen, noten, groenten en volkoren granen te mijden. Integendeel!
Eet ze het liefst heel en onbewerkt. Want het wordt in verband gebracht met uitstekende gezondheidsresultaten; ze voorkomen tal van chronische aandoeningen.
Dus hoewel anti-voedingsstoffen vreselijk klinken, hoef je er niet bang voor te zijn.
De mythe werd helaas populair door influencers, carnivoor-diëten en boeken zoals The Plant Paradox van Vrijmetselaar Steven Gundry, die waarschuwen voor stoffen als lectines, fytinezuur, oxalaten en tannines.
Zie ook:
Bronnen:
Are antinutrients bad for you? The antinutrient myth
What Is Phytic Acid? Some People Are Freaking Out About the “Antinutrient”