Waar haal jij je eiwitten, je proteïnen vandaan? Hier volgt een lijst met eiwitrijke vleesvervangers en ook de iets minder eiwitrijke.
Nu het vlees in rap tempo duurder wordt, zijn er veel vleesvervangers beschikbaar, die gemakkelijk een vergelijkbare reeks voedingsstoffen kunnen leveren.
Eiwitrijke vleesvervangers en iets minder eiwitrijk
Eiwitten zijn essentieel voor een goede gezondheid. Ze leveren voedingsstoffen, die je weefsels nodig hebben om te groeien, zichzelf te onderhouden en te herstellen. Vlees is een geconcentreerde bron van eiwitten, maar je kunt je eiwitinname in stand houden of zelfs verhogen door eiwitrijke vleesvervangers te eten. Wat zijn de gezondste vleesvervangers?
Peulvruchten
Peulvruchten zijn de ideale gezonde vleesvervangers! Veel peulvruchten kun je voor jaren opslaan in blik, en ze zijn zelfs nog goed eetbaar na de uiterste houdbaarheidsdatum.
Tofu
Een voedingsmiddel dat vaak als eiwitrijke vleesvervanger wordt gebruikt, is tofu, gemaakt van soja. Van sojabonen die tot tofu worden gemaakt, worden gepureerd en geweekt in water om er sojamelk van te vormen, wordt het vervolgens gefermenteerd tot wrongel. Deze wrongel wordt tot een vaste massa geperst om tofu te vormen. Elke portie stevige tofu van een ½ kopje bevat meer dan 10 gram eiwit. Dit betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat, die nodig zijn als onderdeel van je dieet. Het dient ook als een bron van voedingsvezels, calcium, ijzer en foliumzuur. Gebruik, in plaats van vlees, bijvoorbeeld stevige tofu in wokgerechten, sandwiches, salades of stoofschotels, of meng zachte tofu in soepen en sauzen. Er wordt echter beweerd dat het niet een van de gezondste vleesvervangers is om uit te kiezen, dus laten we het daar dan maar op houden.
Tempeh
Een andere eiwitrijke vleesvervanger op sojabasis is tempeh. In tegenstelling tot tofu, dat gemaakt wordt met sojamelk, wordt tempeh gemaakt van de hele sojaboon. Het heeft een stevige en vlezige textuur en een milde, nootachtige smaak. Tempeh dient als een geweldige bron van eiwitten, en levert meer dan 15 gram eiwit in een portie van een ½ kopje. Daarnaast bevat het andere essentiële voedingsstoffen, waaronder vitamine B2, B3 en B6, kalium, ijzer en zink. Grill of bak plakjes of blokjes tempeh voor gebruik in roerbakgerechten, wraps, of als vegetarisch burgerpasteitje.
Linzen
Linzen zijn een soort eetbare peulvruchten, die vol zitten met vezels en een assortiment van belangrijke micronutriënten, zoals foliumzuur, mangaan en ijzer. Een of twee porties linzen per dag kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, constipatie te voorkomen en uw gewicht onder controle te houden. Ze zijn verkrijgbaar in veel verschillende vormen, en kunnen gedroogd, ingeblikt of zelfs ingevroren worden gevonden. Voor elke 500 gram rundergehakt kunt u 150 gram gedroogde, ongekookte linzen nemen ter vervanging. Eenmaal gekookt resulteert dit in 500 gram gekookte linzen. De beste linzen om als rundvleesvervanger te gebruiken zijn zwarte, bruine of groene linzen, bij voorkeur met de schil er nog aan. Om optimaal te profiteren van de gezondheidsvoordelen van peulvruchten, is het het beste om ze eerst te laten ontkiemen. Tijdens dit proces worden de peulvruchten tussen de 8 en 24 uur geweekt.
Bonen
Deze voedzame groenten zijn enkele van de beste beschikbare veganistische vleesvervangers; ze leveren niet alleen een goede hoeveelheid eiwitten, maar ze zijn ook rijk aan ijzer en foliumzuur. Denk bijvoorbeeld aan kidneybonen, zwarte bonen, kapucijners, bruine bonen, witte bonen, pintobonen, edamame bonen, etc. Hoe donkerder de boon, hoe meer anthocyanen het bevat. Deze natuurlijke plantaardige kleurstoffen zijn krachtige antioxidanten!
Kikkererwten
Denk aan kikkererwten, waar je bijvoorbeeld hummus van kunt maken, een pasta van kikkererwten en tahin, en falafel, liefst gezond gefrituurd in kokosolie. Kikkererwten bevatten meer eiwitten dan veel vleessoorten.
Erwten
De eenvoudige groene erwt is een plantaardige eiwitbron, die in de afgelopen jaren meer bekendheid heeft gekregen als vleesalternatief. Een kopje gekookte erwten bevat ongeveer 79 gram eiwit, bijna hetzelfde als een kopje melk. Serveer ze als bijgerecht, of roer ze door soep, of door macaroni en kaas.
Lupine-eiwit
Biologische lupinen proteïnepoeder is een plantaardige eiwitbron. Net als sojabonen zijn lupinen eiwitrijke peulvruchten. Lupine-eiwit is uiterst voedzaam. Het bevat alle acht essentiële aminozuren, en het zit vol met vitamines en mineralen. Het is geschikt voor proteïne shakes, zelfgemaakt brood, pannenkoeken of gebak.
Groente
Broccoli
Dit is een verrassing, toch? Broccoli bevat 5 gram eiwit per kopje! Bijvoorbeeld, combineer gekookte broccoli met quinoa, of dip rauwe broccoli in hummus, en je hebt een eiwitrijke maaltijd voor lunch of diner.
Tarwe-eiwitten
Seitan
Als je je eiwitinname wilt verhogen, maar je houdt niet van soja, dan is seitan misschien een alternatief voor jou. Seitan bevat gluten, het eiwit dat voorkomt in tarwekorrels. Het kan kant-en-klaar worden gekocht, of thuis worden bereid door tarwebloem met water te mengen tot een deeg, het deeg onder stromend water af te spoelen om overtollig zetmeel weg te spoelen, terwijl de gluten achterblijven, en vervolgens het glutenrijke deeg meer dan een uur in bouillon te laten sudderen. Seitan dient als een rijke eiwitbron, die ongeveer 22,5 gram eiwit per portie van 3 ons zou bevatten.
Eén nadeel: seitan is echter geen ‘compleet’ eiwit – een dat alle essentiële aminozuren bevat die je lichaam nodig heeft – en moet daarom worden gecombineerd met andere vormen van eiwitten, om een aminozuurtekort te voorkomen op de lange duur. Bovendien is seitan vanwege het glutengehalte niet geschikt voor personen, die lijden aan een glutenintolerantie of coeliakie. Seitan bevat geen vitamine B12.
Havervlokken
Als eiwitbron wint haver en havermout steeds vaker aan populariteit. Havervlokken lenen zich goed voor de bereiding van bijvoorbeeld plantaardige schnitzels. Deze maak je van gefrituurd haverdeeg, gecombineerd met plantaardige bouillon, een beetje biologische kokosolie, geraspte wortel of courgette, en wat andere plantaardige eiwitten. Havervlokken vormen een bron van zink en ijzer, en zijn tegen een zeer lage prijs verkrijgbaar bij elke supermarkt. Doordat havervlokken langzame koolhydraten bevatten, zorgen ze voor een langdurig verzadigd gevoel.
Mais
Maiskolven: een heerlijke toevoeging aan je maaltijd, bijvoorbeeld op de barbecue. Deze gele rakkers bevatten om en nabij de 4 gram proteïnen op de 100 gram. Ingeblikt zijn maiskorrels zeer lang houdbaar.
Eetbare paddenstoelen
Onder de fungus, de Latijnse naam voor zwammen en schimmels, vallen paddenstoelen en ook gisten. Paddenstoelen worden al duizenden jaren gegeten om hun geneeskrachtige eigenschappen. Ze bevatten weinig calorieën, maar bevatten een flink aantal belangrijke voedingsstoffen.
De champignons zijn ongetwijfeld een goede vleesvervanger, hoewel ze niet boordevol eiwitten zitten. Deze kleine wondertjes overtreffen vlees echter in veel eigenschappen: het zijn rijke bronnen van vitamines en mineralen, zoals selenium, zink, vitamine B1, B2, B5, B6 en B12.
Noten
Noten bevatten veel vitamines en mineralen, zoals ijzer, kalium en calcium. Hoewel noten een gezonde eiwitbron zijn, kun je 1 ons vlees niet zomaar vervangen door 1 ons noten. Een handje vol noten zorgt echter voor een goede dosis eiwit, en ze zitten boordevol vezels. Walnoten, amandelen, macadamianoten, paranoten, pecannoten, pistachenoten en cashewnoten zijn enkele van de gezondste noten en zaden, die je aan je dieet kunt toevoegen. Kies voor ongezouten, liefst ongebrande noten met zo min mogelijk extra ingrediënten. Pinda’s zijn ook gezond, maar eet deze met mate. Helaas worden ook de gezonde noten voor veel gezinnen onbetaalbaar.
Zaden
Vergeet ook de zaden niet als goede vleesvervanger! En deze kun je ook langer bewaren dan vlees. Net als noten bevatten zaden de broodnodige vetten, vezels, gezonde vitamines en eiwitten. Ze kunnen gemakkelijk worden toegevoegd aan salades en pasta’s, of je kunt ze gewoon als tussendoortje eten. Sesamzaad, lijnzaad, chiazaad, quinoa, maanzaad en hennepzaad zijn enkele van de gezondste zaden.
Neem bijvoorbeeld quinoa. Quinoa heeft een milde nootachtige smaak, en bevat meer dan 8 gram eiwit per kopje. Het biedt ook een bron van voedingsvezels, ijzer en vitamine E. Probeer quinoa eens in plaats van granen, die minder eiwitrijk zijn. Zaden bevatten geen vitamine B12.
Pitten
Pitten zou een mens eigenlijk ook dagelijks moeten eten, omdat ze een bron van eiwitten en magnesium zijn. Denk aan pompoenpitten, zonnebloempitten en pijnboompitten. Pitten bevatten alleen geen vitamine B12.
Een vrucht als vleesvervanger
Nangka of jackfruit
In de winkel vind je gesneden jackfruit in blik, maar de fruitsoort is eigenlijk een gigantische, groene vrucht bedekt met kleine stekeltjes. De vrucht groeit in India, en kan tot wel een meter lang en een halve meter breed worden. Het is daarmee de grootste boomvrucht ter wereld.
Zuivel
Melk
Melk is een geweldige bron van eiwitten en bevat ook calcium om onze botten gezond te houden. 200ml melk bevat 7 gram eiwit.
Yoghurt
Yoghurt is evenzo een geweldige bron van eiwitten en calcium. 150 gram yoghurt bevat 7 gram eiwit.
Kaas
Ook kaas is een goede bron van eiwitten en calcium. 30 gram cheddar kaas bijvoorbeeld bevat 8 gram eiwit.
Eieren
Het is een mythe dat eieren slecht zijn voor je hart en gezondheid. Eieren zijn juist super gezond en goede bronnen van B12 en vitamine D; ze bevatten ook veel ijzer. Er is geen limiet aan het aantal eieren dat je kunt eten. Twee middelgrote eieren bevatten 14 gram eiwit.
Vis
Witvis is een zeer goede eiwitbron. Vette vis, zoals sardientjes, makreel, haring of zalm zijn erg gezond, omdat het de onmisbare omega-3 vetzuren bevat, gezond voor het hart en de hersenen. Vette vis is ook een goede bron van vitamine A en D. Streef naar twee porties vis per week, waarvan één vettig. Diverse vis in blik is lang houdbaar, echter, tonijn wordt meer en meer afgeraden.
Zeewier
Een minder bekende vleesvervanger is zeewier, terwijl dit juist een heleboel eiwitten en ijzer kan bevatten! Daarnaast zit er in algen ook vitamine B1 en visvetzuren. Zeewier bevat ook een heleboel andere vitaminen en mineralen, zoals fosfor en vitamine C. Zeewieren die veel eiwit en ijzer bevatten, zijn wakame, nori, zeesla en kelp. Voorbeelden van algen, die een goede toevoeging zijn, zijn spirulina en chlorella. Wieren worden ook wel de ‘nieuwe eiwitbronnen’ genoemd.
Groene spelt
Groene spelt bevat erg veel B-vitamines en grote hoeveelheden magnesium en fosfor. Gekneusde granen en griesmeel, gemaakt van groene spelt, zijn een goede basis voor vleesvervangers. De graansoort is verkrijgbaar in natuurvoedingswinkels.
Voordelen van proteïne
Je lichaam heeft eiwitten nodig om gezond te blijven en te werken zoals het zou moeten. Meer dan 10.000 soorten worden overal in gevonden, van je organen tot je spieren en weefsels, tot je botten, je huid en je haar.
Eiwit is ook een cruciaal onderdeel van de processen, die je energie voeden en zuurstof door je lichaam in je bloed vervoeren. Het helpt ook bij het maken van antilichamen, die infecties en ziekten bestrijden, en het helpt cellen gezond te houden en nieuwe cellen aan te maken.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
Als je dus niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, kan dit leiden tot gezondheidsproblemen. Weefsel kan bijvoorbeeld afbreken en leiden tot spierverlies. Maar meer is niet per se beter! Hoewel het kan helpen bij het opbouwen van spieren, kan je lichaam het teveel als vet opslaan als je er te veel van inneemt.
Minimale inname vereiste
De meeste volwassenen, wordt gezegd, hebben ongeveer 0,80 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. De richtlijn bestaat al meer dan 70 jaar.
Aanbevolen minimale dagelijkse hoeveelheden eiwit voor verschillende leeftijdsgroepen:
Kinderen onder de 4 jaar: 14 gram
Kinderen van 4 tot 8 jaar: 20 gram
Kinderen van 9 tot 13 jaar: 35 gram
Vrouwen en meisjes van 14 jaar en ouder: 45 gram
Jongens van 14 tot 18 jaar: 52 gram
Mannen van 19 jaar en ouder: 55 gram
Simpel gezegd, bijna iedereen zou elke dag 10 tot 35% van zijn calorieën in de vorm van eiwitten binnen moeten krijgen.
Sommigen hebben een hogere eiwit inname nodig
Er bestaan echter ook op dit gebied meningsverschillen. Sommige mensen kunnen hogere hoeveelheden eiwit nodig hebben, om aan hun persoonlijke behoeften te voldoen. Bovendien suggereren verschillende onderzoeksdocumenten, dat de aanbeveling van 0,80 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht ontoereikend kan zijn voor een aanzienlijk deel van de bevolking.
Enkele bronnen:
https://healthyeating.sfgate.com/high-protein-meat-substitutes-1555.html
https://www.webmd.com/diet/benefits-protein#1
https://www.ecowatch.com/15-best-protein-alternatives-to-meat-besides-tofu-1882106660.html
